Si desea reducir su peso y el porcentaje de grasa corporal, primero debe lograr un balance energético negativo. Básicamente, existen dos posibilidades para esto, preferiblemente cobinando:

1. aumentar la producción de calorías = actividad física adicional
2. minimizar la ingesta calórica

Aumentar la producción de calorías: ¿entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia?

La actividad física no solo debe ser un medio puro para aumentar la producción de energía, sino que idealmente también debe incluir un entrenamiento de fuerza específico con el fin de desarrollar masa muscular. Como los músculos queman más calorías que el tejido graso, incluso en reposo, el aumento de la masa muscular da como resultado una tasa metabólica más alta o un mayor requerimiento calórico diario. Además, ahora está bien probado que el llamado entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es más efectivo que las unidades de resistencia moderada a largo plazo en términos de quema absoluta de calorías y reducción de grasa. El entrenamiento HIIT se caracteriza por intervalos cortos e intensos de, por ejemplo, 10 x 60 segundos al 90% de frecuencia cardíaca máxima, con un intervalo de 60 segundos cada uno. Aparentemente, no importa si entrena con reservas de energía vacías o saciado, porque la quema de calorías después del entrenamiento sigue siendo elevada durante un período prolongado ("efecto afterburn"). Al mismo tiempo que este tipo de actividad física, se debe practicar una dieta equilibrada, rica en proteínas y baja en carbohidratos. A diferencia de las unidades de larga duración, HIIT se puede entrenar de manera mucho más eficiente con el tiempo.

Reducir la ingesta calórica: el triple efecto de aumentar la ingesta de proteínas

En el aspecto nutricional, el enfoque más simple y eficaz es aumentar el contenido de proteínas en la dieta. Hoy en día existe una gran cantidad de datos clínicos que demuestran el efecto saciante, preservando la estructura muscular y quemando calorías (termogénicas) de la proteína.

• En comparación con las grasas o los carbohidratos, las proteínas requieren más energía para la digestión: alrededor del 20-30% de las calorías de las proteínas se necesitan para la digestión y se queman como calor (termogénesis). Con los carbohidratos, este efecto solo cuenta aprox. 5-10% de su contenido calórico.
• Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que prolonga la sensación de saciedad y mantiene los niveles de insulina más bajos. Esto, a su vez, promueve el metabolismo de las grasas.
• La proteína apoya la construcción y mantenimiento de la masa muscular. Dado que el cuerpo también utiliza las proteínas como fuente de energía cuando el balance energético total es negativo, un aumento porcentual en la ingesta de proteínas durante la dieta es aún más importante.
• El aumento de la ingesta de proteínas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana es aún más importante. Debido al menor valor de la proteína vegetal en comparación con la proteína animal, se requiere una combinación de varias fuentes y una ingesta ligeramente mayor.

Implementación de medidas nutricionales en la vida diaria

Nuestra recomendación más importante: ¡sin metas ni medidas radicales! Los cambios suaves y versátiles, de manera flexible, son más sostenibles, realistas y posibles de lograr. Se pueden realizar ajustes adicionales sucesivamente según sea necesario. Comience con las siguientes medidas o medidas similares:

• Reduce los carbohidratos: reduce tu consumo de carbohidratos de forma progresiva y varias veces a la semana, aumentando tu ingesta de verduras. Cuidado con los carbohidratos en general y los azúcares rápidos en particular, ya que no sacian mucho y afectan los niveles de insulina, lo que tiene un efecto negativo en la quema de grasas.
• Fuente de proteínas de alta calidad: Incluya proteínas de calidad en cada comida principal. Pueden ser lácteos, carnes, pescados, pero también fuentes vegetales combinadas.
• Fibras dietéticas: un alto contenido en fibra (lechugas, setas, legumbres, cereales integrales y muchas verduras) favorece la saciedad y también la digestión.
•Reemplace de 2 a 4 comidas a la semana con un batido de proteínas, complementado con una porción de ensalada o vegetales. La recomendación es tomarlo de noche.
• Planifique su dieta con refrigerios convenientes pero apropiados. Evite los bocadillos azucarados entre comidas y trate de reemplazarlos con un batido de proteínas o una barra de proteínas. Si tiene hambre, tome algo adecuado y listo para comer (por ejemplo, nueces, PROTEIN LOW CARB ).
• Verduras en lugar de frutas. Las frutas también son saludables, por supuesto, pero contienen mucha azúcar. Prioriza las verduras crudas (tomates, pimientos, etc.)
• Minimice los carbohidratos por la noche. Trate de evitar los carbohidratos a la tarde o la noche. Las comidas posteriores deben tener un alto contenido de proteínas, pero también pueden contener grasas (por ejemplo, batido de proteínas, queso, nueces).

Puede cambiar su dieta de manera lenta pero continua y encontrar la solución adecuada para usted.

Conclusión: Estrategia combinada de nutrición y entrenamiento.

La pérdida de peso debe lograrse mediante una combinación de cambios progresivos en la dieta y una mayor actividad, lo que conducirá a un cambio correspondiente en el comportamiento para lograr un éxito a largo plazo. Los nuevos patrones de comportamiento deben adaptarse a sus necesidades y a su vida diaria, ¡y finalmente se convertirán en parte de su estilo de vida! Solo el cambio permanente (de por vida) te protege de recaer.

También recordamos que para un correcto conocimiento de las necesidades individuales es necesario consultar a especialistas. Estos especialistas no solo pueden ayudar a conocer el metabolismo de cada persona, sino también indicar las mejores prácticas y monitorear su ejecución. Alcanzar las metas de adelgazamiento de forma saludable, evitando riesgos o incluso cambios agresivos o peligrosos debe estar garantizado antes de iniciar cualquier cambio en tu vida.

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Autor: Remo Jutzeler Jefe Patrocinador de I + D SPORT ALIMENTOS
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Traducción: Geonatlife

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Literatura
Cruzat et al. (2018) : Glutamina: Metabolismo y función inmune, suplementación y traducción clínica, en: Nutrientes. 2018 23 de octubre; 10 (11). pii: E1564. doi: 10.3390 / nu10111564.

Autor:
Remo Jutzeler Jefe de I + D PATROCINADOR DEPORTIVO ALIMENTOS
Ing. Ciencias Aplicadas de los Alimentos UAS
MAS Nutrición y Salud ETHZ

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Una defensa inmune fuerte lo ayuda a mantenerse en forma, eficiente y resistente a las enfermedades. Pero, ¿cómo podemos fortalecer nuestro sistema inmunológico? En primer lugar: nuestra dieta equilibrada es muy importante en este proceso. Aquí hay algunas recomendaciones importantes.

Debido a la gran incertidumbre sobre los riesgos asociados con la propagación del nuevo coronavirus a través de los alimentos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA - European Food Safety Authority) emitió un comunicado de prensa, donde establece claramente que este nuevo vírus - así como otros virus relacionados, SARS y MERS - no se transmiten a través de la ingesta de alimentos. El virus se transmite principalmente a través de la "transmisión de gotas" (estornudos, tos, expiración) y no hay evidencia de su transmisión a través de los alimentos o cualquier evidencia que sugiera su comportamiento.

Literatura:
European Food Safety Authority Media Relations Office (2020): Coronavirus: no evidence that food is a source or transmission route, 9.3.2020.

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